Dieta vegana: sicura o rischiosa?

Molti studi hanno evidenziato carenze nutrizionali nelle persone vegane. Tuttavia, esse sono per lo più attribuibili ad una errata applicazione della dieta vegana. La ricerca scientifica ha ormai dimostrato che essa rappresenta un approccio alimentare sicuro in tutte le fasi della vita e un valido alleato nella prevenzione delle patologie croniche. Tuttavia, affinché risulti sicuro, un approccio alimentare vegano deve essere bilanciato in tutti i suoi nutrienti.

I vegani escludono dalla propria dieta tutti gli alimenti di origine animale, per motivi etici e/o salutistici. Nello specifico, una persona che abbraccia questo stile alimentare, elimina dai suoi pasti carne, pesce, uova, miele, latticini e suoi derivati. Spesso essere vegano non si confina solo alle abitudini alimentari ma si estende allo stile di vita, cercando di ridurre al massimo l’impatto dell’uomo sull’ambiente.

Le diete vegane sono state per molto tempo demonizzate perché ritenute non capaci di soddisfare tutte le necessità nutrizionali dell’uomo. Molti studi hanno in effetti evidenziato carenze nelle persone vegane. Tuttavia, esse sono per lo più attribuibili non allo stile di vita di per sé ma ad una sua errata applicazione. Le diete di questi soggetti sono risultate infatti sbilanciate su alcuni macronutrienti e micronutrienti, causando serie carenze all’organismo.

Gli aspetti da tenere in mente, in termini di macronutrienti, quando si decide di seguire un’alimentazione vegana, sono i seguenti:

• Non sbilanciare la dieta verso i carboidrati. Essa deve rispettare una corretta distribuzione di tutti i macronutrienti (carboidrati, proteine e lipidi), anche se questo richiede un grande sforzo rispetto ad un approccio non vegano. Bisogna inoltre stare attenti a non eccedere nella quantità di fibre assunte, che potrebbe causare disturbi gastrointestinali, diarrea e disidratazione, oltre a limitare l’assorbimento di alcuni micronutrienti, come calcio e zinco;
• Si consiglia un maggiore apporto proteico rispetto a quello della dieta onnivora, pur mantenendo il giusto bilanciamento calorico. Questo perché le proteine vegetali presentano una minore biodisponibilità (assorbimento) rispetto a quelle non vegetali. Inoltre, è necessario variare e utilizzare diverse fonti proteiche così da avere una completa rappresentanza di tutti gli amminoacidi, specie quelli essenziali. Le maggiori fonti proteiche vegane sono i legumi (ad esempio la soia), i cerali (ad esempio la quinoa) ed altri (ad esempio il seitan);
• Considerando gli acidi grassi Omega 3, i vegani presentano in genere un normale apporto di acido alfa linolenico (ALA) ma livelli ematici significativamente bassi di acido eicosapentaenoico (EPA) e docosaesaenoico (DHA), di cui l’ALA è precursore. Si consiglia quindi di aumentare l’apporto di ALA ed eventualmente di integrare DHA e EPA in caso di carenza.  Le fonti ricche di omega 3 sono i semi (lino, chia, camelina, colza, e canapa), noci e i loro oli.

Andando ad analizzare l’apporto dei micronutrienti nella dieta vegana, osserviamo che:

• I vegani consumano più o meno gli stessi quantitativi di ferro dei non vegani ma, essendo meno biodisponibili nelle fonti vegane, è facile incorrere in una sua carenza. Infatti, i livelli di assorbimento del ferro non sono legati solo alla fonte ingerita ma anche allo stato metabolico dell’individuo in quel momento. Fonti vegane di ferro sono: soia, spirulina, lenticchie, tofu, quinoa, fagioli e ceci;
• I livelli ematici di zinco possono risultare inferiori nei soggetti vegani rispetto ai non vegani ma comunque compresi negli intervalli di riferimento. Le fonti di zinco per il vegano includono: semi di zucca, prodotti a base di soia, legumi, cereali e noci pecan. Tecniche di preparazione del cibo come l’ammollo e la germogliazione possono aumentarne la biodisponibilità;
• Per mantenere la salute delle ossa è importante assumere la giusta quantità di calcio, oltre che di vitamina D. Il calcio assorbito dall’organismo non è dipendente solo dalla sua presenza nell’alimento, ma anche dalla sua biodisponibilità. Così ritroviamo alimenti (come spinaci, barbabietole e biete) molto ricchi in calcio ma in forma poco assorbibile a causa della presenza di ossalati, fitati e fibre. Anche altri alimenti (come cavoli e cime di rapa) rappresentano un’ottima fonte di calcio perché in forma facilmente assorbibile, anche se il loro contenuto è basso;
• La carenza di vitamina B12 è quella che maggiormente coinvolge i soggetti vegani in quanto  le fonti vegetali non apportano (al giorno d’oggi) questa vitamina e i prodotti fermentati e le alghe non risultano sufficienti. Un difetto di questa vitamina comporta sintomi quali stanchezza insolita, formicolio nelle dita di mani e piedi, cattiva digestione, stanchezza mentale e omocisteina elevata. A causa della scarsa presenza negli alimenti vegani, è richiesta una supplementazione tramite integratori alimentari.

La ricerca scientifica ha ormai dimostrato che la dieta vegana rappresenta un approccio alimentare sicuro in tutte le fasi della vita, anche in quelle più delicate come la gravidanza, l’allattamento, l’infanzia e la terza età.  Seguire una dieta vegana può inoltre essere un valido alleato nella prevenzione delle patologie croniche quali obesità, diabete e malattie cardiovascolari. Affinché risulti sicuro, un approccio alimentare vegano deve essere tuttavia bilanciato in tutti i suoi nutrienti, cosicché il corpo riceva ciò di cui ha bisogno per vivere in salute.